آینه یک طرفه که به آن آینه دو طرفه نیز می گویند، نوعی شیشه است که از یک طرف به صورت آینه به نظر می رسد اما اجازه می دهد نور از طرف دیگر عبور کند. این اثر با اعمال یک پوشش بازتابنده به یک طرف شیشه در حالی که طرف دیگر شفاف باقی می ماند به دست می آید. آینه های یک طرفه معمولاً در سیستم های نظارتی، اتاق های بازجویی و نمایش های تئاتر استفاده می شوند. اگر شما علاقه مند به ساخت آینه یک طرفه خود هستید، در اینجا چهار مرحله و راه های آسان برای ساخت آن وجود دارد:

مرحله 1: مواد را جمع آوری کنید

برای ساخت آینه یک طرفه به مواد زیر نیاز دارید:

1. شیشه: یک تکه شیشه را انتخاب کنید که برای کاربرد مورد نظر شما به اندازه کافی بزرگ باشد. باید شفاف و عاری از هرگونه خط و خش باشد.
2. فیلم انعکاسی: یک فیلم بازتابنده با کیفیت بالا بخرید که به طور خاص برای ایجاد آینه های یک طرفه طراحی شده است. این فیلم ها در اندازه های مختلف موجود هستند و می‌توانید آنها را در فروشگاه های تخصصی یا آنلاین پیدا کنید.
3. بطری اسپری: یک بطری اسپری را با آب مقطر پر کنید. این برای خیس کردن سطح شیشه در طول فرآیند نصب استفاده می شود.
4. Squeegee: برای حذف هرگونه حباب هوا و اطمینان از چسبندگی مناسب فیلم بازتابنده به شیشه از یک اسکاج تمیز استفاده کنید.

مرحله ۲: سطح شیشه ای را آماده کنید

قبل از اعمال فیلم بازتابنده، لازم است سطح شیشه را به درستی آماده کنید. این مراحل را دنبال کنید:

1. شیشه را تمیز کنید: با استفاده از شیشه پاک کن یا مخلوطی از سرکه و آب، شیشه را کاملا تمیز کنید. اطمینان حاصل کنید که هیچ لک یا کثیفی روی سطح وجود ندارد.
2. شیشه را خیس کنید: یک غبار ریز از آب مقطر را روی سطح شیشه اسپری کنید. این کار از چسبیدن زودرس قسمت چسبنده فیلم جلوگیری می کند.

مرحله 3: لایه بازتابنده را اعمال کنید

پس از آماده شدن سطح شیشه، نوبت به اعمال لایه بازتابنده می رسد. این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

1. اندازه گیری و برش: ابعاد لیوان خود را اندازه بگیرید و لایه بازتابنده را کمی بزرگتر ببرید تا بعداً برش داده شود.
2. لایه پشتی را جدا کنید: با احتیاط لایه پشتی را از قسمت چسبنده فیلم جدا کنید و سطح چسبنده را در معرض دید قرار دهید.
3. فیلم را بمالید: فیلم را روی سطح شیشه مرطوب قرار دهید و مطمئن شوید که قسمت چسبنده آن رو به شیشه باشد. به آرامی فیلم را فشار دهید، از یک لبه شروع کنید و به تدریج به سمت دیگر بروید.
4. حباب های هوا را بردارید: برای حذف حباب های هوا که بین فیلم و شیشه محبوس شده اند، از یک اسکاج استفاده کنید. از مرکز شروع کنید و به سمت بیرون فشار دهید، فشار یکنواخت را اعمال کنید.
5. لایه اضافی را برش دهید: هنگامی که تمام حباب های هوا برداشته شدند، هر لایه اضافی را با استفاده از یک چاقوی تیز یا یک جفت قیچی ببرید. مراقب باشید در حین پیرایش شیشه خراشیده نشود.

مرحله 4: اجازه دهید تا خشک شود

پس از استفاده از فیلم بازتابنده، زمان کافی را برای خشک شدن و چسبیدن مناسب به سطح شیشه بگذارید. زمان خشک شدن بسته به محصول خاص مورد استفاده می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین برای راهنمایی به دستورالعمل های سازنده مراجعه کنید. در طول این دوره خشک شدن از دست زدن یا مزاحمت فیلم خودداری کنید.

پس از خشک شدن کامل، آینه یک طرفه شما آماده استفاده است. آن را در مکان مناسبی قرار دهید که می‌خواهید از یک طرف به اثر انعکاس دلخواه و از طرف دیگر شفافیت برسید.

لطفا توجه داشته باشید که ایجاد یک آینه یک طرفه با کیفیت بالا نیاز به دقت و توجه به جزئیات دارد. توصیه می شود تمام دستورالعمل های ایمنی ارائه شده توسط سازنده را دنبال کنید و در صورت نیاز از کمک حرفه ای استفاده کنید.

8 گام برای بقای مدرسه

زنده ماندن از مدرسه می‌تواند برای بسیاری از دانش آموزان یک کار دلهره آور باشد، اما با طرز فکر و استراتژی درست می توان آن را انجام داد. در اینجا هشت مرحله ضروری برای کمک به زنده ماندن و پیشرفت در مدرسه آورده شده است:

مرحله 1: یک ذهنیت رشد ایجاد کنید

اولین قدم برای بقای مدرسه، پرورش ذهنیت رشد است. این به این معنی است که باور داشته باشید که توانایی ها و هوش شما می‌تواند با کار سخت، فداکاری و پشتکار توسعه یابد. طرز فکر رشد به شما کمک می کند تا چالش ها را در آغوش بگیرید، از شکست ها درس بگیرید و از شکست ها عقب نشینی کنید.

مرجع: Dweck, C. S. (2014). ذهنیت: روانشناسی جدید موفقیت خانه تصادفی.

مرحله 2: اهداف تعیین کنید و زمان خود را اولویت بندی کنید

قدم بعدی این است که اهداف روشن و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. این شامل تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و همچنین اولویت بندی زمان و انرژی است. با تعیین اهداف، جهت و هدف مشخصی خواهید داشت که به شما کمک می کند با انگیزه و متمرکز بمانید.

مرجع: Covey, S. R. (1989). 7 عادت افراد بسیار موثر سیمون و شوستر

مرحله 3: ایجاد یک شبکه پشتیبانی

داشتن یک شبکه پشتیبانی برای بقای مدرسه بسیار مهم است. این شامل ایجاد روابط با معلمان، همکلاسی ها و سایر بزرگسالان حمایت کننده است. یک شبکه پشتیبانی می‌تواند حمایت عاطفی، راهنمایی تحصیلی و احساس تعلق را فراهم کند.

مرجع: Rowe, B. (2013). اهمیت حمایت اجتماعی برای موفقیت دانش آموزان آموزش کودکان استثنایی، 45(6)، 62-74.

مرحله 4: مراقبت از خود را تمرین کنید

خودمراقبتی برای بقای مدرسه ضروری است. این شامل خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و استراحت در صورت نیاز است. مراقبت از سلامت جسمی و روانی به شما کمک می کند پرانرژی، متمرکز و با انگیزه بمانید.

مرجع: بنیاد ملی خواب. (n.d.). خواب و عملکرد مدرسه. برگرفته از https://sleepfoundation.org/sleep -and-school-performance/

مرحله 5: عادات مطالعه خوب را ایجاد کنید

عادات خوب مطالعه برای موفقیت تحصیلی بسیار مهم است. این شامل ایجاد یک روال مطالعه، یادداشت برداری، مرور و تمرین منظم، و درخواست کمک در صورت نیاز است. با ایجاد عادات خوب مطالعه، برای رسیدگی به نیازهای تحصیلی مدرسه مجهزتر خواهید شد.

مرجع: پاول، آر. ا.، و هیگینز، جی ام (2012). رابطه بین مهارت های مطالعه و پیشرفت تحصیلی در بین دانشجویان. مجله پژوهش های آموزشی، 105(3)، 337-346.

مرحله 6: سازماندهی شده بمانید

منظم ماندن برای بقای مدرسه کلیدی است. این شامل پیگیری تکالیف، موعد مقرر و آزمون‌های آتی است. با منظم ماندن، قادر خواهید بود زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید، استرس را کاهش دهید و مسئولیت های تحصیلی خود را حفظ کنید.

مرجع: Brown, N. (2017). مزایای سازماندهی روانشناسی امروز.

مرحله 7: درگیر شوید

درگیر شدن در فعالیت های فوق برنامه راهی عالی برای بقای مدرسه است. این شامل پیوستن به باشگاه‌ها، تیم‌های ورزشی و فرصت‌های داوطلبانه است. با درگیر شدن، مهارت‌های جدیدی را توسعه می‌دهید، دوستان جدیدی پیدا می‌کنید و تجربیات ارزشمندی کسب می‌کنید که درخواست‌های دانشگاه و آینده شغلی شما را افزایش می‌دهد.

مرجع: مرکز ملی آمار آموزش و پرورش. (2019). فواید فعالیت های فوق برنامه. از https://nces بازیابی شده است. ed.gov/fastfacts/display.asp?id=85

مرحله 8: در صورت نیاز به دنبال کمک باشید

در نهایت، جستجوی کمک در صورت نیاز ضروری است. این شامل درخواست کمک از معلمان، همکلاسی ها و سایر بزرگسالان حامی است. با جستجوی کمک، می‌توانید بر چالش‌ها غلبه کنید، عملکرد تحصیلی خود را بهبود بخشید و در مسیر فارغ‌التحصیلی باقی بمانید.

مرجع: اتحاد ملی در مورد بیماری روانی. (n.d.). چگونه برای مشکل سلامت روان کمک بگیریم. برگرفته از https://www.nami.org/ یادگیری/دریافت کمک

Bouncing PEC (Pulse Echo Cancellation) یک فرآیند مهم در پردازش سیگنال است که هدف آن حذف اکوهای ناخواسته از سیگنال ارسالی است. این فرآیند معمولاً در مخابرات، سیستم های صوتی و فناوری رادار استفاده می شود. در این راهنما، ما مراحل و روش‌های مربوط به بهینه‌سازی فرآیند Bounce PEC را برای نتایج بهینه بررسی می‌کنیم.

مرحله 1: اصول PEC را درک کنید قبل از غواصی در تکنیک های بهینه سازی، داشتن درک کامل از اصول لغو اکو پالس بسیار مهم است. PEC تکنیکی است که برای حذف پژواک از سیگنال ارسالی با کم کردن نسخه تاخیری سیگنال ارسالی از سیگنال دریافتی استفاده می شود. هدف از بین بردن هرگونه پژواک ناخواسته و افزایش وضوح سیگنال اصلی است.

مرحله 2: تجزیه و تحلیل نیازهای سیستم برای بهینه سازی فرآیند PEC پرش، تجزیه و تحلیل الزامات خاص سیستمی که در آن پیاده سازی خواهد شد ضروری است. عواملی مانند سطح مطلوب لغو اکو، نسبت سیگنال به نویز و منابع محاسباتی موجود باید در نظر گرفته شوند. درک این الزامات به انتخاب تکنیک های بهینه سازی مناسب کمک می کند.

مرحله 3: پیاده سازی فیلترهای تطبیقی فیلترهای تطبیقی ​​نقش مهمی در بهینه سازی PEC پرش دارند. این فیلترها پارامترهای خود را بر اساس سیگنال‌های ورودی تنظیم می‌کنند و به آن‌ها اجازه می‌دهند با شرایط متغیر سازگار شوند و عملکرد لغو اکو را بهبود بخشند. اجرای فیلترهای تطبیقی ​​می‌تواند به طور قابل توجهی دقت و کارایی فرآیند Bounce PEC را افزایش دهد.

مرحله 4: بهینه سازی پارامترهای فیلتر هنگامی که فیلترهای تطبیقی ​​پیاده سازی شدند، لازم است پارامترهای آنها برای عملکرد بهینه بهینه شوند. این شامل پارامترهای تنظیم دقیق مانند اندازه مرحله، طول فیلتر و معیارهای همگرایی است. با انتخاب دقیق این پارامترها، می توان به نتایج بهتر لغو اکو دست یافت و در عین حال سربار محاسباتی را به حداقل رساند.

مرحله 5: تکنیک های پردازش غیرخطی را در نظر بگیرید در برخی موارد، فیلترهای تطبیقی ​​خطی ممکن است برای رسیدن به سطح مطلوب لغو اکو کافی نباشند. تکنیک‌های پردازش غیرخطی را می‌توان برای تقویت بیشتر فرآیند Bounce PEC به کار برد. این تکنیک ها شامل توابع غیرخطی هستند که سیگنال های ورودی را به گونه ای تغییر می دهند که عملکرد لغو اکو را بهبود می بخشد.

مرحله 6: کاهش اعوجاج های غیرخطی در حالی که تکنیک های پردازش غیرخطی میتوانند سودمند باشند، ممکن است اعوجاج های اضافی را به سیگنال وارد کنند. کاهش این اعوجاج ها برای حفظ کیفیت کلی سیگنال بسیار مهم است. روش‌های مختلفی مانند تکنیک‌های پیش از اعوجاج و پس از اعوجاج را می‌توان برای به حداقل رساندن اعوجاج‌های غیرخطی و در عین حال حفظ دقت لغو اکو به کار برد.

مرحله 7: الگوریتم های بهینه سازی پیشرفته را در نظر بگیرید برای بهینه سازی بیشتر فرآیند Bounce PEC، می توان از الگوریتم های بهینه سازی پیشرفته استفاده کرد. تکنیک هایی مانند الگوریتم های ژنتیک، بهینه سازی ازدحام ذرات، یا بازپخت شبیه سازی شده را می توان برای یافتن ضرایب فیلتر بهینه یا سایر پارامترها به کار برد. این الگوریتم‌ها طیف وسیعی از احتمالات را بررسی می‌کنند و می‌توانند منجر به بهبود عملکرد در مقایسه با روش‌های بهینه‌سازی سنتی شوند.

مرحله 8: ارزیابی و تنظیم دقیق عملکرد پس از اجرای تکنیک های بهینه سازی، ارزیابی عملکرد سیستم Bounce PEC بسیار مهم است. این شامل آزمایش سیستم با سیگنال های ورودی و سناریوهای مختلف برای ارزیابی اثربخشی آن در لغو اکو است. بر اساس نتایج ارزیابی، تنظیم دقیق پارامترها یا تکنیک ها ممکن است برای دستیابی به سطح عملکرد مطلوب مورد نیاز باشد.

2 روش آسان برای بهینه سازی PEC Bounce

علاوه بر مراحل بالا، دو راه آسان وجود دارد که می‌تواند به طور قابل توجهی به بهینه سازی PEC پرش کمک کند:

روش آسان 1: تهویه سیگنال شرطی سازی سیگنال شامل پیش پردازش سیگنال های ورودی قبل از اعمال PEC پرش است. این می‌تواند شامل فیلتر کردن نویز، تقویت سیگنال های ضعیف یا عادی سازی سطوح سیگنال باشد. با شرطی سازی مناسب سیگنال ها، می توان دقت و کارایی Bounce PEC را بهبود بخشید.

روش آسان 2: کالیبراسیون سیستم کالیبراسیون سیستم تضمین می‌کند که همه اجزای سیستم Bounce PEC به درستی تراز و تنظیم شده‌اند. این شامل کالیبره کردن تاخیرها، سودها و سایر پارامترهای سیستم برای به حداکثر رساندن عملکرد لغو اکو است. کالیبراسیون منظم می‌تواند به حفظ عملکرد بهینه سیستم در طول زمان کمک کند.

با دنبال کردن این 8 مرحله و در نظر گرفتن 2 راه آسان، می‌توانید فرآیند Bounce PEC را برای افزایش بهینه سازی کنید.عملکرد لغو اکو در برنامه های مختلف.

دستیابی به ظاهر کاملا مطلوب خط چشم دخترانه الکترونیکی می‌تواند یک راه سرگرم کننده و مد روز برای تقویت آرایش چشم شما باشد. خط چشم E-girl معمولاً شامل ایجاد یک خط چشم جسورانه و بالدار است که به ظاهر کلی آرایش شما جذابیت می بخشد. برای کمک به شما در دستیابی به این سبک محبوب، در اینجا هفت مرحله به همراه چند راه ساده و نکات اضافی برای ایجاد خط چشم دختر الکترونیکی آورده شده است:

مرحله 1: چشمان خود را آماده کنید

قبل از زدن هر خط چشم، ضروری است که چشمان خود را با تمیز کردن آنها و استفاده از پرایمر یا پایه سایه چشم آماده کنید. این کار باعث می شود خط چشم بهتر بچسبد و ماندگاری بیشتری داشته باشد. علاوه بر این، استفاده از سایه چشم خنثی را در سراسر پلک خود در نظر بگیرید تا یک بوم صاف برای خط چشم ایجاد کنید.

مرحله 2: انتخاب خط چشم مناسب

انتخاب خط چشم مناسب برای دستیابی به ظاهر دختر الکترونیکی بسیار مهم است. یک فرمول مایع یا ژل را با قلم موی ظریف یا اپلیکاتور قلم انتخاب کنید. این نوع خط چشم ها امکان اعمال دقیق و کنترل آسان تر هنگام ایجاد خط چشم را فراهم می کند.

مرحله 3: با خطوط نازک شروع کنید

با کشیدن خطوط نازک در امتداد خط مژه بالایی خود شروع کنید. این مرحله به تعیین شکل و ضخامت خط چشم شما کمک می کند. وقت خود را صرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که خطوط تا حد امکان به خط مژه نزدیک هستند تا ظاهری بدون ایراد داشته باشید.

مرحله 4: ایجاد بال

برای ایجاد ظاهر بالدار، گوشه بیرونی چشم خود را کمی به سمت بالا بکشید و یک خط به سمت انتهای دم ابروی خود بکشید. زاویه و طول بال می‌تواند بر اساس ترجیح شخصی و شکل چشم متفاوت باشد. با زوایای مختلف آزمایش کنید تا زمانی که بهترین مورد را پیدا کنید.

مرحله 5: بال را پر کنید

هنگامی که بال اولیه را کشیدید، آن را با وصل کردن آن به بقیه خط چشم خود در امتداد خط مژه بالایی پر کنید. این مرحله به ایجاد ظاهری جسورانه و منسجم کمک می کند. برای افزایش تدریجی شدت و ضخامت بال از ضربات کوتاه استفاده کنید.

مرحله 6: چشمان خود را تنگ کنید

برای تشدید ظاهر خط چشم دختر الکترونیکی، با کشیدن خط چشم در امتداد خط چشم بالایی چشمان خود را محکم کنید. این تکنیک توهم مژه های پرتر را ایجاد می کند و به چشمان شما وضوح بیشتری می بخشد. هنگام کشیدن خط چشم در این ناحیه مراقب باشید تا از هرگونه ناراحتی یا سوزش جلوگیری کنید.

مرحله 7: با ریمل به پایان برسانید

با زدن ریمل به مژه های بالا و پایین، ظاهر خط چشم دختر الکترونیکی خود را کامل کنید. ریمل به مژه های شما حجم، طول و شفافیت می بخشد و پررنگی خط چشم را تکمیل می کند. استفاده از ریمل حجم دهنده یا بلند کننده را برای تاثیر چشمگیرتر در نظر بگیرید.

روش های ساده و نکات اضافی:

1. آزمایش با رنگ‌های مختلف: در حالی که مشکی معمولاً برای خط چشم دخترانه الکترونیکی استفاده می‌شود، از آزمایش با رنگ‌های مختلف مانند قهوه‌ای، سرمه‌ای یا حتی رنگ‌های روشن برای تغییری منحصربه‌فرد در استایل نترسید.
2. درخشش اضافه کنید: برای اینکه خط چشم دختر الکترونیکی خود را برجسته کنید، سعی کنید زرق و برق را در خط چشم بالدار خود بگنجانید. یک خط چشم براق را روی خط چشم معمولی خود بزنید یا از سایه چشم براق استفاده کنید تا کمی درخشندگی به آن اضافه کنید.
3. لکه برای جلوه دودی: برای اینکه ظاهری دودی‌تر داشته باشید، به آرامی لبه‌های بیرونی آستر بالدار خود را با استفاده از یک برس کوچک یا یک سواب پنبه لکه کنید. این تکنیک خطوط را نرم می کند و ظاهری پراکنده تر ایجاد می کند.
4. از نوار به عنوان راهنما استفاده کنید: اگر با ایجاد بال های متقارن مشکل دارید، از نوار به عنوان راهنما استفاده کنید. قبل از کشیدن خط چشم، یک تکه نوار چسب از گوشه بیرونی چشم به سمت انتهای دم ابروی خود قرار دهید. هنگامی که نوار را بردارید، بال های تمیز و دقیقی خواهید داشت.
5. تمرین کامل می‌کند: مانند هر تکنیک آرایشی، تسلط بر خط چشم دختر الکترونیکی نیاز به تمرین دارد. اگر اولین تلاش‌هایتان بی‌نقص نیستند، ناامید نشوید. به تمرین و آزمایش تکنیک های مختلف ادامه دهید تا به ظاهر دلخواه برسید.
6. فاصله بین لایه ها: اگر با اضافه کردن چندین لایه شدت خط چشم خود را افزایش می دهید، حتماً بین هر لایه استراحت کوتاهی داشته باشید. این اجازه می دهد تا محصول خشک شود و از لک شدن یا انتقال جلوگیری می کند.
7. پاک کردن با کانسیلر: اگر مرتکب اشتباهی می‌شوید یا می‌خواهید لبه‌های خط چشم خود را تیز کنید، از یک برس کانسیلر کوچک یا سواب پنبه‌ای آغشته به کانسیلر برای تمیز کردن و مشخص کردن خطوط استفاده کنید.

فهرست محتوا

1. مقدمه
2. چه آیا پلانکینگ است؟
3. مزایا پلانکینگ
4. چگونه به پلانک
5. 30 نکته برای بلندتر و قوی‌تر پلانک زدن
6. معتبر عناوین مرجع

مقدمه

پلانکینگ شکلی از ورزش است که شامل نگه داشتن یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی است. این یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدنی و افزایش سطح آمادگی کلی شما است. در این راهنما، به فواید پلانکینگ، نحوه انجام صحیح ورزش و 30 نکته برای طولانی‌تر و قوی‌تر شدن پلانکینگ می‌پردازیم.

پلانکینگ چیست؟

پلانکینگ نوعی ورزش است که شامل نگه داشتن وضعیت پلانک برای مدت طولانی است. حالت پلانک یک حالت مستقیم است که دست ها به اندازه عرض شانه و پاها به اندازه عرض باسن باز هستند. بدن شما باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد و عضلات مرکزی بدن شما برای حمایت از بدن شما درگیر باشند.

مزایای پلانکینگ

پلانکینگ فواید زیادی دارد، از جمله:

1. عضلات اصلی شما را تقویت می کند: پلانکینگ عضلات شکم، عضلات مایل و پایین کمر شما را مورد هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت کلی مرکز شما کمک می کند.
2. حالت شما را بهبود می بخشد: پلانکینگ با تقویت ماهیچه هایی که از ستون فقرات شما حمایت می کنند به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.
3. انعطاف پذیری را افزایش می دهد: پلانکینگ می تواند با کشش همسترینگ، باسن و کمر به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند.
4. تعادل و ثبات را افزایش می‌دهد: پلانکینگ به شما نیاز دارد که یک موقعیت ثابت داشته باشید، که می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات شما کمک کند.
5. کالری می سوزاند: پلانکینگ می تواند به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم شما کمک کند.
6. ورزش کم تاثیر: پلانکینگ یک ورزش کم تاثیر است که برای افرادی که درد مفاصل یا آسیب دیدگی دارند مناسب است.

چگونه پلانک کنیم

برای اجرای پلانک مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با دست‌ها به‌اندازه عرض شانه‌ها و پاها به‌اندازه عرض باسن از یک حالت فشاری شروع کنید.
2. ساعد خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
3. عضلات اصلی خود را برای حمایت از بدن خود درگیر کنید.
4. وضعیت پلانک را تا زمانی که می توانید نگه دارید و برای شروع حداقل 30 ثانیه هدف قرار دهید.
5. در حالی که تخته را در دست می گیرید، روی حفظ یک الگوی تنفسی ثابت و نگه داشتن بدن خود در یک خط مستقیم تمرکز کنید.

30 نکته برای بلندتر و قوی‌تر پلانک زدن

در اینجا 30 نکته برای بلندتر و قوی تر کردن پلانک وجود دارد:

1. با نگه‌داشتن‌های کوتاه‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت و استقامت به تدریج زمان را افزایش دهید.
2. از فرم مناسب استفاده کنید و عضلات مرکزی خود را برای حفظ وضعیت پلانک درگیر کنید.
3. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. روی تنفس مداوم و عمیق تمرکز کنید.
5. از یک برنامه یا تایمر برای ردیابی y استفاده کنیدپیشرفت ما و اهداف تعیین شده است.
6. برای افزایش قدرت و استقامت به طور منظم پلانکینگ را تمرین کنید.
7. ورزش‌های دیگری را در برنامه‌ی خود بگنجانید تا مکمل پلانکینگ خود باشد، مانند حرکات فشاری و اسکات.
8. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
9. شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید.
10. از افتادن باسن یا قوس کمر خودداری کنید.
11. الگوی تنفسی ثابتی داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید.
12. از یک تشک تخته یا حوله برای حمایت از دست و زانو استفاده کنید.
13. عضلات باسن خود را درگیر کنید تا از بدن خود حمایت کنید.
14. بازوها و پاهای خود را صاف و در یک راستا با بدن خود نگه دارید.
15. از نگاه کردن به پایین یا بالا خودداری کنید و به جای آن روی نقطه ثابت روبروی خود تمرکز کنید.
16. از یک تایمر برای پیگیری پیشرفت خود و تعیین اهداف استفاده کنید.
17. پلانکینگ را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مثلاً در زمان استراحت تبلیغاتی یا زمانی که در صف ایستاده اید.
18. روی سطوح مختلف مانند چمن، بتن یا تخته تعادل را تمرین کنید.
19. با کشیدن تیغه های شانه خود به هم، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
20. از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید.
21. از یک برنامه پلانکینگ برای پیگیری پیشرفت خود و تعیین اهداف استفاده کنید.
22. تمرینات دیگری مانند اسکات و لانژ را در برنامه خود بگنجانید.
23. پلانکینگ را با شریک زندگی خود تمرین کنید تا خود را به چالش بکشید و انگیزه یکدیگر را حفظ کنید.
24. از تایمر پلانکینگ برای پیگیری پیشرفت خود و تعیین اهداف استفاده کنید.
25. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
26. از افتادن باسن یا قوس کمر خودداری کنید.
27. الگوی تنفسی ثابتی داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید.
28. از یک تشک تخته یا حوله برای حمایت از دست و زانو استفاده کنید.
29. عضلات باسن خود را درگیر کنید تا از بدن خود حمایت کنید.
30. بازوها و پاهای خود را صاف و در یک راستا با بدن خود نگه دارید.

منابع :

1. «راهنمای پلانک: راهنمای گام به گام برای پلانکینگ» نوشته مایکل جی. گاس
2. «تمرین قدرت اصلی: برنامه 6 هفته ای برای بدنی قوی تر و لاغرتر» نوشته جان اچ. کرونین و جان پی. مارتین
3. “راهنمای کامل پلانکینگ: چگونه پلانک کنیم، چرا باید پلانک بزنیم، و چگونه پلانکینگ می تواند زندگی شما را تغییر دهد” نوشته دن جان

به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و فقط تمریناتی را انجام دهید که برای شما ایمن و موثر هستند.